このページでは、テニスに必要な背中の筋肉を鍛えるための筋トレ方法とコツについて説明しています。
テニスでは、サーブやスマッシュのテイクバックで、タイミングを合わせたり、体をしならせて力を貯める時に使うのが、背中にある広背筋などの筋肉です。
ここでは、背中の筋トレ方法として、デッドリフトとチンニングを紹介します。
まずは、デッドリフトのやり方とコツです。
デッドリフトにより、広背筋と首・肩・背中を繋いでいる僧帽筋、下部背筋も合わせて、鍛えることができます
また、デッドリフトでは、背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など太ももの筋肉も鍛えることができます。
デッドリフトのやり方は、バーベルのシャフトをオーバーグリップで、肩幅よりもやや広く持ちます。尻を突き出した前傾姿勢から上体を起こしてバーベルを引き上げます。
デッドリフトのコツとポイントとしては、顔を上げ、胸を張り、背中を反らした姿勢でバーベルを上げることです。
顔が下を向くと、背中が丸まってしまうので注意しましょう。
なお、デッドリフトのバーベルの持ち方、グリップ方法はオーバーグリップの他に、オルタネイトグリップでも構いません。
バーベルが高重量の場合、オルタネイトグリップのほうが前後のバランスが取りやすくなり、姿勢が安定するというメリットがあります。
テニスの筋トレで行うデッドリフトでは、高重量を上げることはないので、やりやすいグリップで構わないと思います。
デッドリフトの重量と回数の目安ですが、最大重量の50％～80％で、10回～15回を5セット
最大重量とは現時点で1回しか上げることができない重量です。
デッドリフト テニスの筋トレメニュー例
1セット目 最大重量の50％ × 15回
2セット目 最大重量の70％ × 15回
3セット目 最大重量の80％ × 10回
4セット目 最大重量の80％ × 10回
5セット目 最大重量の80％ × 10回
続いて、チンニングのやり方とコツです。
チンニングとは懸垂のことで、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋を鍛えるための筋トレです。
背中の筋肉だけでなく、腕と肩の筋肉も鍛えることができます。
チンニングのやり方は、オーバーグリップでバーを広めの幅で握り、体を引き上げます。
バーを握るときに、広めの幅（ワイドグリップ）で握ると背中の筋肉に負荷がかかるようになり、狭めの幅（ナローグリップ）で握ると腕の筋肉に負荷がかかるようになります。
ここでは、背中の筋肉を鍛えることに重点を置いていますので、広めの幅（ワイドグリップ）でバーを握ることを推奨しています。
より負荷をかけるには、親指を使わないで握る方法、サムレスグリップでチンニングを行います。
チンニングのコツとポイントとしては、体を引き上げるときに、左右にある肩甲骨を中央に寄せるようにするのがコツです。
そうすると、広背筋により負荷がかかるようになります。または、肘を腰に当てるようなイメージで引き上げると同じ効果が得られます。
チンニング テニスの筋トレメニュー例
自重 × 最大回数 × ５セット
以上、テニスに必要な背中の筋肉を鍛えるための筋トレ方法とコツについて解説してみました。
サーブやスマッシュの強化のために背中の筋トレを実践してみてくださいね。
