テニスは全身運動であり、筋力だけでなく持久力や俊敏性、柔軟性を要求するスポーツです。自宅でできる筋トレを取り入れることで、コート上でのパフォーマンス向上や怪我の予防に役立ちます。
この記事では、自宅でできるテニスの筋トレやエクササイズを15選ご紹介します。
1. スクワット
下半身の筋力向上に効果的。足を肩幅に開き、膝を曲げてお尻を後ろに突き出し、膝が90度になるまで下ろす。ゆっくりと立ち上がり、それを繰り返す。
2. ランジ
下半身の筋力、バランスの向上に役立つ。片足を前に出し、膝が90度になるまで腰を下げる。交互に繰り返す。
3. プランク
主に体幹やインナーマッスルを鍛える。肘をついて腕を伸ばし、足を後ろに伸ばす。腰が下がらないようにし、30秒から1分間キープ。
4. バイシクルクランチ
腹筋と脇腹の筋力向上。仰向けに寝て、膝を曲げて足を上げ、両手で頭を支える。交互に肘と膝を触れるように体を捻る。
5. プッシュアップ
上半身の筋力、特に胸、肩、腕を鍛える。腕を肩幅に広げ、背中と脚をまっすぐ保ちながら腕を曲げて体を下ろし、戻す。
6. トライセップスディップ
腕の裏側の筋力向上。椅子や台の上に手を置き、足を前に伸ばし、腕を曲げて体を下ろし、戻す。
7. バックエクステンション
背中の筋力を鍛える。うつ伏せになり、両手で頭を支える。上半身を持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
8. シングルレッグデッドリフト
足の裏側と腰の筋力向上。片足で立ち、反対の足を後ろに伸ばしながら、上半身を前に倒す。バランスを保ちながら戻し、交互に繰り返す。
9. カーフレイズ
ふくらはぎの筋力を鍛える。足を肩幅に開き、つま先立ちになり、ゆっくりと戻す。リピートする。
10. ロシアンツイスト
体幹の筋力向上。床に座り、膝を曲げ、上半身を後ろに倒す。両手でボールや重りを持ち、体を捻りながら左右に移動させる。
11. シャドースイング
ストロークやサーブの動作をスムーズにする。実際のテニスの動作をイメージし、ラケットを持たずにスイングを繰り返す。
12. ジャンプスクワット
下半身の筋力と爆発力向上。通常のスクワットからジャンプするように、足を伸ばして上へ跳ぶ。着地時にスクワットの姿勢に戻る。
13. バーピー
全身の持久力、筋力を鍛える。立ち姿勢から腕を伸ばし、足を後ろに蹴り出し、プッシュアップの姿勢に移る。足を元の位置に戻し、立ち上がり、ジャンプ。繰り返す。
14. マウンテンクライマー
心臓機能と筋力の向上。プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる。
15. スーパーマン
背中とお尻の筋力向上。うつ伏せになり、両手と両足を床から持ち上げ、数秒キープ。ゆっくりと下ろす。
これらのエクササイズを週に3～4回、セット数や回数を自分なりに調整しながら取り入れることで、テニスのパフォーマンスが向上するでしょう。
筋肉が成長するには休養が必要ですので、筋トレは毎日ではなく、数日おきに実施しましょう。筋トレを行う部位を日ごとにローテーションするなど工夫するといいですよ。
これらの筋トレは自宅で行えるため、天候や時間に縛られず、コンディションを整えることが可能です。コツコツと筋トレを継続し、怪我の予防とスキルアップを目指しましょう。
以上、自宅でできるテニスの筋トレ１５選でした。ぜひ、オフトレに取り入れて体づくりをしてみてくださいね。
